El yogur y sus nutrientes

Sus nutrientes se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, gracias a la fermentación producida por las bacterias acidolácticas


El yogur es un producto alimenticio de consistencia semisólida que procede de la leche, generalmente de vaca, la cual se somete a un proceso de fermentación por lo que también se lo suele denominar "leche fermentada o acidificada". Es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B (sobre todo B2) y vitaminas liposolubles A y D. Quienes padecen intolerancia a la lactosa suelen tolerar su consumo.

Para la obtención del yogur, se añade a la leche pasteurizada y homogeneizada ciertas bacterias o microorganismos (sobre todoStreptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus; aunque existen otras de reciente aparición en el mercado tales como:Lactobacillus casei imunitass, Lactobacillus acidophilus 1, lactobacillus casei shirota,Bifidobacterium bifidus), cuando se encuentra a una temperatura de unos 40-45ºC, que transforman sus componentes nutritivos:

• la lactosa (azúcar propio de la leche) pasa a ser ácido láctico lo que produce una acidificación y hace que las proteínas de la leche coagulen 
• grasas y proteínas sufren una predigestión, transformándose en sustancias más sencillas y digeribles por parte de nuestro organismo

Todos estos procesos, además de hacer que el yogur sea un producto más digerible que la leche líquida, también determinan su sabor, aroma y consistencia final.

Valor nutritivo

Es muy similar al de la leche de la cual procede; a excepción de la lactosa, que se encuentra en concentraciones mínimas debido a su transformación en ácido láctico. Es rico en proteínas de alto valor biológico, calcio de fácil asimilación, vitaminas del grupo B (en especial B2 o riboflavina) y vitaminas liposolubles A y D. En cuanto a su contenido graso y de vitaminas A y D (están junto con la grasa), este dependerá de si se trata de un yogur completo, enriquecido en nata, con o sin queso o desnatado, siendo la mayor parte de las mismas grasas saturadas.

Su valor calórico es en función de la cantidad de grasa, pero también de si se han añadido o no durante el proceso de elaboración ciertos ingredientes adicionales: azúcar, edulcorantes no calóricos, mermelada, frutas frescas o desecadas, cereales, frutos secos, etc.)

Composición nutritiva (unidad comercial de 125g-yogur natural sin azucarar) 

Kcal (n)	Proteínas (g)	Grasas (g)	Hidratos de carbono (g)	Calcio (mg)	Vit. B2 (mg)	Vit. A (mcg)	Vit. D (mcg)
81,25	4,4	4,2	6,9	167,5	0,24	34,5	0,1

Ventajas e incovenientes de su consumo

Los nutrientes del yogur, se asimilan y aprovechan mejor que los de la leche, gracias a la fermentación producida por las bacterias acidolácticas. La mayor parte de quienes padecen de intolerancia a la lactosa, pueden incluirlo en su alimentación cotidiana, ya que la presencia de lactosa es mínima dada su transformación en ácido láctico. Por otro lado, bajo estudios científicamente demostrados, se sabe que las bacterias vivas de este producto, contribuyen a equilibrar la flora bacteriana de nuestro intestino y a potenciar nuestro sistema de defensas contra infecciones y otras enfermedades; el yogur es por tanto un alimento probiótico.

Está muy recomendado tras un periodo de diarrea, la ingesta de antibióticos y para personas con dificultades en la digestión (las leches fermentadas con bifidus activo llamados yogures "bio", son menos ácidos y en ocasiones mejor tolerados que los yogures convencionales).
No deben tomarlo aquellas personas que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca.

Etiquetado

En los envases y etiquetas debe figurar la denominación del producto, cantidad neta de producto, fecha de caducidad o de consumo preferente, condiciones especiales de conservación y lote de fabricación. A pesar de que en la etiqueta no es obligatorio que figure su contenido calórico y nutricional, son muchos los fabricantes que así lo indican.

Calidad en la compra, manipulación e higiene

En el punto de venta debe estar en las cámaras de refrigeración, con el envase en perfecto estado, sin deformaciones ni golpes. Es imprescindible fijarse en la etiqueta y fechas de caducidad o de consumo preferente. Es un producto que requiere frío para su conservación, por lo que hay que conservarlo en la nevera (0-4º C) hasta su consumo.

Enlaces de interés:

"Yogures" con bífidus activo, enteros y desnatados 
Yogures desnatados, nutritivos y poco calóricos

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/guia-alimentos/leche-y-derivados/2001/04/10/35269.php

El kéfir refuerza las defensas

El kéfir actúa en la flora intestinal en tres frentes: frena a los microorganismos patógenos, modula el sistema de defensas y aporta nutrientes


El kéfir, igual que el yogur, es una leche fermentada. Sin embargo, no tiene nada que ver con este, ni en el sabor ni en los fermentos que transforman la leche. Este producto, de origen caucásico, tiene un pronunciado sabor ácido derivado de la fermentación de la lactosa (el azúcar de la leche) por los gránulos de kéfir, una comunidad de microorganismos agrupados en una matriz de polisacáridos denominada kefirano. Estos microorganismos son levaduras y bacterias, que pueden experimentar alteraciones en su composición durante diferentes estaciones o en distintas condiciones, según la cultura. Como probiótico, el kéfir ha demostrado actividad antibacteriana y antifúngica, es decir, de refuerzo de la función del sistema inmune. Como consecuencia de sus atributos beneficiosos, se ha incrementado la investigación sobre el kéfir en los últimos años. El consumo de esta leche fermentada puede resultar más útil durante los meses de otoño e invierno, temporada en la que se es más propenso a catarros e infecciones respiratorias y de otra índole.

Por MAITE ZUDAIRE

Kéfir no es lo 

mismo que yogur

Mientras el yogur es semisólido y un poco pastoso, el kéfir es líquido. Ambos probióticos tienen diferente presencia, pero además, el sabor es distinto. Esto se debe a su diferente proceso de fermentación. En el kéfir, la mezcla de microorganismos fermenta la leche mediante una reacción lacto-alcohólica, es decir, la lactosa de la leche se transforma en ácido láctico y se produce anhídrido carbónico y alcohol, este último en una proporción inferior al 1%. En el yogur, la fermentación es solo láctica, de modo que la lactosa o azúcar de la leche se transforma en ácido láctico, que le da el toque ácido al yogur natural, aunque más suave que el ácido del kéfir.

Por el propio proceso de fermentación, la leche se descompone en sus nutrientes más elementales, por lo que el producto resultante es más digestivo y tolerable por parte de personas con intolerancia a la lactosa. Tanto el yogur como el kéfir aportan al organismo microbios que contribuyen a regenerar la flora intestinal y compiten de manera eficiente contra las bacterias patógenas que pueblan el intestino y que, en exceso, son las responsables de la mayor parte de las gastroenteritis.

Leche fermentada, a diario

El kéfir es un probiótico, es decir, un alimento que contiene microorganismos vivos. Por esta razón, su consumo reporta beneficios para la salud más allá de los nutricionales. Como probiótico, el kéfir actúa en una o varias funciones principales de la microbiota intestinal cuando se ingiere: resistencia a la colonización de la flora intestinal por microorganismos patógenos, modulación del sistema de defensas y aporte nutricional.

En una revisión de la bibliografía científica realizada por investigadores del Departamento de Inmunología, Microbiología y Parasitología de laUniversidad del País Vasco-Euskal Herriko Unibertsitatea y el CIC bioGUNE(Centro de Investigación Cooperativa en Biociencias), destacaron las siguientes propiedades beneficiosas atribuibles al kéfir:

• Propiedades antibacterianas y antifúngicas. Estudios epidemiológicos han demostrado la influencia positiva entre la ingesta de yogur u otras leches fermentadas y la longevidad. Diversos ensayos han comprobado la actividad antibacteriana del kéfir contra distintas cepas patógenas como Salmonella, Helicobacter, Shigella,E. coli, Enterobacter aerogenes y contra hongos como Candida albicans. Incluso en animales de experimentación se ha aplicado con éxito gel a base de kéfir, que mostró actividad cicatrizante, que se tradujo en una reducción más rápida del diámetro de la herida. Los autores sugerían que el biofilm del kéfir y sus compuestos polisacáridos resultan ser buenos agentes antimicrobianos, antiinflamatorios y cicatrizantes en variedad de infecciones.
• Efectos inmunológicos. El kéfir se usa en ensayos con animales de experimentación y, en menor medida, en ensayos clínicos en humanos. Así se evalúa su capacidad de modular la respuesta inmune de la mucosa intestinal con resultados positivos. Además de tomar el kéfir como bebida, también se puede mezclar con distintos alimentos, a los cuales confiere su toque particular ácido, como batidos o macedonias de frutas o bien cremas y sopas con hortalizas, como la sopa de pepino y almendras con kéfir.

KÉFIR CASERO, CÓMO ELABORARLO

 Y CONSERVARLO

El kéfir se elabora de forma artesana y no soporta los procesos industriales. Por ello, lo idóneo es utilizar una leche fresca, mejor si es pasteurizada, en lugar de esterilizada o UHT. Una vez que se dispone de los gránulos de kéfir, se coloca una cantidad equivalente al tamaño de un limón, junto con tres cuartos de litro de leche fresca pasteurizada, en un recipiente de cristal de cierre hermético. Se deja reposar 24 horas en la parte menos fría de la nevera, se cuela y se toma como bebida, se mezcla con otros alimentos o se usa como ingrediente de diversas recetas.

Si se deja más de 24 horas, la bebida adquiere un sabor más intenso, ácido y astringente.

Tras enjuagar ligeramente el tarro, se vierte más leche y, de nuevo, los nódulos de kéfir.

Debido a que es un organismo vivo, estas operaciones harán que los nódulos de kéfir aumenten de tamaño con el paso de los días. Si por cualquier motivo no se tiene la posibilidad de hacer kéfir, se puede conservar tres o cuatro días en agua con azúcar en el frigorífico. Si es más tiempo, lo mejor es escurrirlo bien, secarlo y congelarlo. De esta forma, aguanta varios meses. Después se deberá descongelar poco a poco, en el frigorífico, y rehidratarlo con agua mineral y azúcar unos días antes de dejar que produzca la bebida fermentada. Tras este proceso de congelación, el kéfir no crece al mismo ritmo que lo hacía antes.

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2001/11/08/35554.php
- Imagen: David Niergarth 

Aceite de oliva, etiqueta de "alimento saludable"

Las etiquetas del aceite de oliva podrían incluir declaraciones sobre su beneficio en el mantenimiento del colesterol y del estrés oxidativo

Los ácidos grasos monoinsaturados y la vitamina E antioxidante, que mantiene estos efectos al entrar en contacto con otros componentes también antioxidantes (como los carotenoides y los polifenoles), son compuestos naturales del aceite de oliva, más abundantes en la variedad "virgen extra". ¿Pero cuántos beneficios reconocidos tiene este producto para la salud? Numerosos estudios epidemiológicos y clínicos han demostrado el estrecho vínculo entre el consumo de este alimento y la mejora de marcadores de la salud cardiovascular (LDL-colesterol, HDL-colesterol, marcadores inflamatorios). No obstante, deben convertirse en evidencia suficiente para que lo admita la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y se puedan utilizar declaraciones nutricionales y de propiedades saludables en su etiquetado.


Por MAITE ZUDAIRE

La legislación europea sobre etiquetado obliga a un largo proceso de verificación, por lo que se estudia que la EFSA admita que un producto con un aporte calórico tan elevado como el aceite, pero con numerosas virtudes nutricionales, se catalogue como saludable. Es posible que en un futuro cercano las etiquetas del aceite de oliva puedan incluir mensajes que aludan a su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y su buena relación con el colesterol, así como que sus polifenoles ayudan a prevenir el estrés oxidativo.

La etiqueta de "alimento saludable" se resiste

El I Congreso Médico Aceite de Oliva, Nutrición y Salud, celebrado hace unos días en Madrid, analizó las últimas evidencias científicas y la situación de las alegaciones de salud y nutrición. En palabras de José López Miranda, del Centro de Excelencia en Investigación sobre el aceite de oliva y salud (CEAS), resulta paradójico que en un país como Estados Unidos las autoridades sanitarias permitan indicar, desde hace una década, que los aceites de oliva son un producto cardiosaludable, mientras que el principal continente productor de aceites de oliva no pueda indicar estas evidencias en la promoción y etiquetado del producto.

Desde el CEAS dirigen proyectos en distintas líneas de investigación en relación a la capacidad preventiva (e incluso curativa) del aceite de oliva, si bien no es la única institución u organismo que centra sus estudios en destacar las virtudes nutricionales y protectoras del aceite de oliva sobre otros tipos de grasas de condimentación.

En lo relativo al etiquetado, para que un alimento pueda llevar en él mensajes que aludan a aspectos destacados sobre sus propiedades nutricionales y saludables, la EFSA establece que se demuestren las funciones atribuidas con pruebas científicas de acuerdo alReglamento 1924/2006.

Aceite de oliva y salud cardiovascular

El estudio Predimed (Efectos de la Dieta Mediterránea en la Prevención Primaria de la Enfermedad Cardiovascular) ha evidenciado los efectos positivos y protectores de la dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra (o con frutos secos) en personas con alto riesgo cardiovascular (muerte de origen cardiovascular, infarto de miocardio y/o accidente vascular cerebral), en comparación con una dieta baja en grasas.

Por su parte, la EFSA concluye que el efecto positivo demostrado del aceite de oliva sobre las concentraciones sanguíneas de LDL-colesterol atienden a su composición de ácidos grasos monoinsaturados. Según el organismo oficial, no cabe atribuir efectos beneficiosos sobre el colesterol a otros componentes naturales del aceite de oliva como los polifenoles antioxidantes.

Aceite de oliva y protección del daño oxidativo

Los efectos reivindicados al aceite de oliva son: "reduce el estrés oxidativo", "propiedades antioxidantes", "metabolismo de los lípidos", "actividad antioxidante, que protege las células del cuerpo y el colesterol LDL de los daños oxidativos" y "propiedades antioxidantes". El panel de expertos de la EFSA concluye que hay una relación causa-efecto establecida entre el consumo de polifenoles del aceite de oliva (estandarizada por el contenido de hidroxitirosol y sus derivados) y la protección de las partículas de LDL del daño oxidativo.

El Grupo considera que con el fin de llevar el reclamo, se deberían consumir a diario 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados (complejo oleuropeína y tirosol), dosis que puede proporcionar una cantidad moderada de aceite de oliva, fácil de consumir por la población general en el contexto de una dieta equilibrada.

Desde el CEAS, las líneas de investigación sobre las propiedades beneficiosas protectoras y curativas del aceite de oliva van más allá del área cardiovascular. Analizan los efectos positivos en enfermedades crónicas y degenerativas como la diabetes, el cáncer o el propio proceso de envejecimiento.

DESAYUNO CON ACEITE DE OLIVA

El aceite de oliva no se debe relegar a mero condimento de los platos, aunque no deja de ser el complemento idóneo tanto por su destacado y apreciado sabor, como por sus reconocidas y evidentes bondades nutricionales y saludables. Es el caso de las tostadas de pan con aceite de oliva, a las que se puede dar un toque sabroso y diferencial si se aromatizan con ajo o con finas hierbas. Si las tostadas se acompañan, hay que apostar por un complemento de calidad en la dieta, como el jamón serrano, el queso fresco, un poco de atún y anchoas o una tortilla francesa, u optar por complementos vegetales como el tofu. El toque dulce se lo puede dar el azúcar adicionado a las tostadas o la miel, por lo que se pueden relegar estas propuestas para momentos especiales.

Una práctica saludable es emplear aceite de oliva virgen para elaborar dulces típicos de desayunos o meriendas, comomagdalenas caseras o todo tipo de bizcochos (manzana, pera y nueces; mandarinas; almendras, avellanas y pasas; moras; piñones; yogur...).

Foto: - Imagen: Pawel Kryj -

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/curiosidades/2011/11/23/205024.php